Ahorrar comiendo sano y el precio de la proteína – Parte 1

Somos muchos los que utilizamos la alimentación para mejorar la salud y obtener los mejores resultados en el entrenamiento y composición corporal, pero con una dificultad añadida: bajo presupuesto.Hombre-abriendo-una-billetera-sin-dinero

Uno de los principales criterios para comparar lo que cuestan los alimentos es el precio por kilogramo de producto, pero es fácil que esta cantidad lleve a error. Por ejemplo, si 100g de lomo embuchado cuesta 1.4€ y 100g de ternera cuesta 1€, puede parecer obvio cuál es más caro, sin embargo:carne-lomo-embuchado

  • 100g de lomo embuchado contiene: 237 Kcal y 39 g de proteína
  • 100g de ternera contiene: 133 Kcal y 22 g de proteína

Si en tu dieta buscas alcanzar una determinada cantidad proteínas, hidratos de carbono, grasa y calorías totales (como en la dieta flexible) necesitarías comer prácticamente el doble de este tipo de ternera que de lomo, por lo que finalmente nos tendríamos que gastar más dinero en la ternera.

Esta diferencia en su contenido de proteínas y calorías se debe principalmente al agua. El lomo embuchado se somete a un proceso de curación que reduce considerablemente la cantidad de agua que contiene, dando lugar a un producto con mayor concentración de grasa y proteína. Ocurre lo contrario con los congelados, que suelen tener más agua (en forma de hielo), de manera que guiarse por el precio/Kg es poco fiable.

La verdadera diferencia entre precios se encuentra en las proteínas. Como vamos a ver, los hidratos de carbono y la grasa suelen ser más baratos.

Aviso: Todos los precios pertenecen a supermercados y productos comunes en España. A pesar de ello, el principal objetivo del artículo es mostrar ciertos conceptos para ayudar a diferenciar mejor el precio entre alimentos, que van más allá de la moneda, los productos y los ejemplos utilizados.

Hidratos de carbono

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Las fuentes de hidratos de carbono más comunes son: el pan, las patatas y el arroz. Como sus aportaciones de proteínas y grasa son pequeñas, vamos a considerar que todas sus calorías provienen de los carbohidratos. De esta forma, 1000Kcal de carbohidrato costarían entorno a 40 y 80 céntimos, aproximadamente. Un adulto medio podría cubrir sus necesidades energéticas por menos de un euro al día. Vamos a considerar un precio de 60 céntimos cada 1000Kcal de carbohidrato de media.

Grasa

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Algunos productos ricos en grasa son: los frutos secos, los aguacates, el aceite de oliva, la mantequilla y el queso curado. En este caso, 1000 Kcal de aceite de oliva (no virgen extra) cuestan 50 céntimos, de mantequilla 70 céntimos, de nueces 2 euros, de aguacate 2,5 euros y de queso curado rondarían los 3 euros. Curiosamente, este orden coincide con el del porcentaje de sus calorías procedentes de la grasa, es decir, que el aceite de oliva tiene un 100% de grasa, la mantequilla un 95%, las nueces un 85% y los aguacates y el queso entorno al 75%.

Uno de los motivos por el que el precio/Kilogramo de productos ricos en grasa no es muy fiable (como los frutos secos) es porque, en la práctica, las calorías que consumimos a partir de grasa suele ser similar al de resto de macronutrientes (entre un 30% y un 40% de nuestras calorías totales), pero cada gramo de grasa contiene 9Kcal, más del doble que los carbohidratos y las proteínas. Dicho de otra manera, 100Kcal de grasa pesan mucho menos que 100Kcal de proteínas o carbohidratos, por lo tanto, guiarse por el precio/Kg no es práctico.

Dado que los productos tipo aceite de oliva o mantequilla no suelen ser las fuentes principales de grasa en la dieta de la mayoría de nosotros y que el queso tiene también una cantidad respetable de proteína, vamos a considerar que el precio de la grasa está entorno a 2 euros cada 1000Kcal.

Proteína

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La estrategia que utilizaré para valorar el precio de la proteína será calcular primero las Kcal de grasa y carbohidrato que contiene cada alimento y restarle su precio que hemos estimado antes: 60 céntimos por cada 1000Kcal de carbohidrato y 2 euros por cada 1000kcal de grasa. ¿Por qué? Porque siempre podremos completar las grasas e hidratos de carbono que necesitemos en un día mediante alimentos que tienen ese precio. Lo que conseguimos haciendo esto es comparar el precio de la proteína teniendo en cuenta lo barato que sería conseguir su contenido en grasa y carbohidrato de otras fuentes, como las ya mencionadas.

Lentejas con arroz

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Los vegetarianos y veganos que se preocupan por la cantidad y calidad de proteínas que consumen, ya sea para ganar músculo, perder grasa, etc suelen encontrarse con un problema: las proteínas de origen vegetal no son completas. Esto quiere decir que no tienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo, los que nuestro organismo no puede producir por sí mismo. Sin embargo, es posible obtener proteínas completas vegetales combinando diferentes alimentos, como cereales y legumbres. Un ejemplo serían los lentejas con arroz. Si no eres vegetariano ni vegano, tranquilo, sigue siendo un plato interesante.

Esta opción tiene un gran ventaja: las lentejas y el arroz son productos muy baratos. Desconozco las proporciones en las que se suelen combinar, pero suponiendo que se necesite una cantidad de proteínas igual procedente del arroz que de las lentejas, sería necesario que la porción de arroz fuese 4 veces mayor que la de lentejas.

1000 Kcal de este plato costaría 40 céntimos, con 110 Kcal de proteína y 890 de carbohidrato. Si consiguiéramos esa misma cantidad de hidratos de carbono a precio de 60 céntimos las 1000Kcal (ya bastante barato) nos costarían 53 céntimos… más caro que el arroz con lentejas. En resumen, tendríamos proteína a precio de carbohidrato.

La desventaja ya la hemos dicho: 11% de proteínas, 89% de hidratos de carbono (aprox.). Por mucho que quieras alcanzar tu dosis de proteína de esta manera, tendrías que consumir con ella una cantidad considerablemente mayor de carbohidratos. Si quieres tomar 140g de proteína, estarías consumiendo 5000Kcal totales. Esta cifra variará en función de la proporción entre la cantidad de arroz y de lentejas.

Mi opinión es que este plato es una opción muy buena si buscas ganar músculo, pero siempre acompañado de otras fuentes de proteína más puras (sin tanta grasa o carbohidratos que la acompañen): atún, pechugas de pollo, proteína whey, etc. Si quieres perder grasa pienso que la cantidad de carbohidrato que contiene no te ayudará mucho en tu objetivo.

Continuaremos en la segunda parte analizando el precio y la calidad de más fuentes de proteína.

Fuentes

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