Cazadores de mitos – La musculación durante el crecimiento.

Todos hemos oído alguna vez, la advertencia en nuestra infancia, sobre los supuestos problemas de crecimiento que hubiésemos tenido si hubiésemos decidido coger alguna pesa. Si bien es cierto, que un niño pequeño puede sufrir una grave lesión si se pone a jugar con un disco en un gimnasio, para nada el entrenamiento de musculación, bajo supervisión, será dañino a una temprana edad. No es porque actualmente existan multitud de locos “fanes” de los nuevos deportes de musculación como el crossfit o el powerlifting, que defiendan este hecho a muerte. Sino, porque esta afirmación esta respaldada por multitud de estudios científicos, que avalan que un correcto uso de las prácticas de musculación pueden resultar muy beneficiosas en etapas de crecimiento.

Desarrollo de la fuerza y la masa muscular en el niño.

7-9 Años.

En esta etapa los ejercicios que estimulen la fuerza rápida y la fuerza resistencia pueden ser bastante beneficiosos para el niño. Mejorando la postura y la actitud corporal. De todas formas debemos de tener cuidado con la intensidad de los ejercicios y su ejecución. Ya que las estructuras osteo-articulares son demasiado plásticas y débiles aún (Domínguez y Espeso, 2003).

Ejercicios a realizar: Empujar, correr, traccionar, trepar.

Peligros a tener en cuenta: Peligro de malformación y  pérdida de capacidad elástica.

13 Años.

No hay grandes diferencias de fuerza y masa muscular entre chicos y chicas. Los pocos beneficios que pueda haber se deben a diferencias de tamaño (por crecimiento fisiológico).

Deberíamos evitar estímulos de fuerza máxima en la fase prepuberal (9-12) debido a que en esas etapas los beneficios solo serían obtenidos por medio de factores nerviosos.(Domínguez y Espeso, 2003). No vamos a practicar entrenamiento con altas cargas cuando existe un alto riesgo en las estructuras ósteo-articulares.

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza a partir de los 13 años (Domínguez y Espeso, 2003): 

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Juegos que presenten pequeñas sobrecargas musculares (juegos de lucha).

  • Ejercicios de autocargas (propio peso corporal) métodos interválicos con lanzamientos y saltos. Realizados a alta intensidad de 10-15” de duración con pausas de 1′ 30” y 2-3 veces en semana.
  • La carga hasta los 14 años solo debe incrementarse por medio del volumen o la densidad del estímulo (ver concepto de carga).

14 Años.

La masa muscular se desarrolla por igual en niñas y niños hasta los 13-15 años, a partir de ahí la masa muscular se sigue desarrollando en los niños hasta los 17-18 años. (check , 1974).

De hecho Zawieja (2011), señala como edad ideal para comenzar la iniciación del entrenamiento de fuerza entre los 10 y 14 años, siempre teniendo en cuenta los posibles adelantos o retrasos concretos en el desarrollo.

Con el objetivo de evitar lesiones, antes de usar cargas externas, la ejecución se realizará de forma perfecta sin ellas (Grancher 2004).

Según Domínguez y Espeso (2003) El incremento de la fuerza a esta edad se debe a:

  • Incremento de la masa muscular.
  • Incremento de la velocidad en la contracción de las fibras musculares.
  • Mejora de la coordinación intramuscular / moviendo un gran número de motoneuronas.

Por ello, en cuanto a términos de fuerza y masa muscular, el chico se aleja mucho de la chica. Ya que a esta edad, comienza el crecimiento del chico hasta alcanzar su pico sobre los 20-21 años. Además, se incrementa la concentración de las hormonas androgénicas, como la testosterona. Los hombres presentan un 33% más de fuerza en el tren superior y un 7% en el tren inferior que la mujer (Domínguez y Espeso, 2003).

Adolescencia.

Para Domínguez y Espeso, (2003) es recomendable comenzar con las pesas a partir de los 17-20 años que es cuando la estructura ósea se ha osificado y calcificado por completo. Sin embargo, numerosos autores lo aconsejan antes. (Feigenbaum, 1996, Burrows, 2007, Tonkoogui, 2008 Citados por Bueno, 2016) Ya que estos aseguran que el entrenamiento de la fuerza consolida la mineralización ósea. Además Kraemer 2005). Asegura que siempre que la metodología usada sea la adecuada y este bien organizada no tiene porque surgir ningún problema en la formación esquelética.

Recomendaciones del entrenamiento de musculación para pre-adolescentes y adolescentes.

Autores y Asociaciones que apoyan dichas directrices:

American College of Sports Medicine, National Strength and conditioning Association NSCA, Americain Academy of Pediatrics AAP o American Orthopedic Society for Sport Medicin AOSSM. (Zawieja 2011, Frölich 2009, Ignjatovic 2009, Menzi 2007) citados por Bueno (2016):

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El entrenador / preparador físico deberá tener una correcta formación técnica y pedagógica así como conocer las directrices necesarias para entrenar con carga externa con pre-adolescentes y adolescentes.

  • Garantizar la seguridad en el entrenamiento mediante constante supervisión por parte del entrenador.
  • Antes de alcanzar la madurez ósea se evitará el levantamiento de carácter competitivo (halterofília y culturismo) ya que se levantan cargas máximas).
  • Examinar cualquier indicio de lesión.
  • Antes de realizar el entrenamiento, habrá que consultar al pediatra o médico del deporte.
  • El entrenamiento se realizará como máximo 3 veces en semana dejando un día de descanso entre sesión y sesión.
  • Al comienzo se recomiendan 10-15 repeticiones y como mucho 6-8 ejercicios diferentes.
  • Primero se deberá aprender la técnica de cada ejercicio sin cargas.
  • Cuando un niño no pueda realizar al menos 10 repeticiones completas habrá que reducir la carga.
  • Si se puede realizar 15 repeticiones con sencillez, se incrementará la carga en un 5-10 %.
  • Antes de incrementar la carga, el niño deberá poder hacer 3 series de 15 repeticiones con ese peso en 3 sesiones consecutivas.

Musculación, testosterona y crecimiento óseo.

Andrew Fry de la Universidad de Kansas y Corey Lohnes (2010) de Washington University (en el siguiente estudio). Afirman que el entrenamiento de musculación mejora los niveles de testosterona y cortisol, las cuales intervienen en el crecimiento muscular y óseo. 

El doctor Avery Faigenbaum (2014) establece que el entrenamiento basado en el levantamiento de pesas no detiene el crecimiento de los adolescentes. En vez de eso, establece que una buena dieta seguida de este tipo de entrenamiento, permite alcanzar picos altos de crecimiento y que la falta de ejercicio y una mala dieta si que intervendría de forma perjudicial en el mismo (Myer, faigenbaum, Lloyd y Brent, 2014)

sentadillaEn resumen.

Tras lo expuesto anteriormente, recomiendo comenzar con la práctica del entrenamiento de fuerza a los 7-9 años. Pero el ejercicio con cargas externas no practicarlo hasta los 14-15 años, habiendo realizado previamente el ejercicio sin cargas y con un buen acondicionamiento previo. Sin embargo, el ejercicio con cargas máximas o de estrés metabólico intenso para lograr una gran hipertrofia (culturismo) no lo realizaría hasta los 17-20 años que el sistema óseo esta consolidado o al menos casi consolidado.

De todas formas en la etapa de pre-adolescencia y adolescencia, el objetivo no debe ser el de lograr grandes adaptaciones por medio del entrenamiento. Sino, el de aprender a entrenar, lograr una buena ejecución técnica y prepararse para la posterior etapa donde si se levantarán pesos grandes.

Como conclusión final, siempre que no se levanten pesos máximos, antes de un buen desarrollo aceptable ósteo-articular (17-20 años) y  las cargas sub-máximas levantadas se hagan bajo una correcta supervisión, la musculación no afectara al crecimiento. Sino, que propiciará una mejora en la densidad mineral ósea, en un momento en el que es imprescindible lograr un pico de masa ósea aceptable. Y además se logrará incrementar los niveles de testosterona logrando un mejor desarrollo muscular.

Referencias bibliográficas:

  • Domínguez La Rosa, P. y Espeso Gayte, E. (2003). Bases fisiológicas del entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (9) pp. 61-68.
  • Weineck J. (2004). Optimales training. Editions Vigot. Paris.
  • Granacher U, Goesele A, Roggo K, Wischer T, Fischer S, Zuerny C, Gollhofer A, Kriemler S. (2011) Effets and mechanisms of strength training in children. Int J Sports Med.
  • Tonkonogi M. (2008). Krafttraining für Kinder. Ablehnung oder Zusimmung. Leistungssport.
  • Kraemer W.J, Fleck S.J. (2005). Strength Training for Youth Athletes. Safe and effective exercise for performance. Champaign, Illiniso: Human Kinetics.
  • Bueno, M. (2013). [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][online] Available at: http://www.rfea.es/ene/doc_tecnicos/musculacion_manuelbueno.pdf [Accessed 8 Jun. 2016].
  • Myer, G., Faigenbaum, A., Lloyd, R. and Brent, J. (2014). How Young is “Too Young” to Start Training?. ACSMs Health Fit, 17(5), pp.14-23.
  • Fry, A. and Lohnes, C. (2010). Acute testosterone and cortisol responses to high power resistance exercise. Human phisiology, 36(4), pp.457-461.

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