Plan de entrenamiento (rutina) gratuito con Freeletics

(Si no sabes que es Freeletics y empiezas de cero, lee primero este artículo)

Freeletics es, de forma muy resumida, una aplicación para entrenar con peso corporal (calistenia). En mi siguiente entrada hablaré detenidamente de ella y evaluaré mi experiencia con el coach, el servicio de suscripción de pago de Freeletics, que te marca las rutinas y los ejercicios a realizar cada día en función de tu nivel, los días que quieras entrenar, tus objetivos, etc.

En este artículo vamos a aprender a sacar el máximo partido a esta aplicación con las funciones que trae en su versión gratuita; qué músculos trabajan cada “workout” (los gratuitos), cómo planificar una rutina completa con freeletics y un ejemplo de rutina full body. Comencemos .

freeletics

Rutinas (workouts) gratuitas

Algunas aclaraciones antes de empezar:

  • Todas las rutinas tienen carácter aeróbico (cardio/resistencia), si bien algunas se mueven en rangos y ejercicios más propios del trabajo de fuerza; clasificaremos las rutinas según su carácter predominante.
  • Los burpees no los considero un ejercicio estricto de pectoral y triceps porque en freeletics la parte de flexión (lagartija) es ayudada por el empuje de cadera, no siendo una flexión estricta.
  • No entraremos a detallar todos los músculos que intervienen, sino que nombraremos el conjunto genérico (por ejemplo, piernas en vez de nombrar cuadriceps, isquiotibiales, glúteo mayor…).
  • El tiempo aproximado se basa en una media aproximada del tiempo que tardan los usuarios de la aplicación en completar las rutinas.
  • Se describen las rutinas en modo estándar, aunque son 99% aplicables para sus versiones de resistencia y fuerza.

Aphrodite

  • Ejercicios: Burpees, sentadillas y encogimientos (abdominales).
  • Músculos implicados: piernas y abdominales.
  • Tipo: Cardio principalmente.
  • Tiempo aproximado: 30-40 min.

Aresares ceramica

  • Ejercicios: Dominadas, encogimientos, sprintar.
  • Músculos implicados: Espalda y biceps, abdominales y piernas.
  • Tipo: Fuerza/hipertrofia principalmente.
  • Tipo aproximado: 10-15 min.

Athena

  • Ejercicios: Escaladores (climbers), encogimientos, sentadillas.
  • Músculos implicados: Abdominales y piernas.
  • Tipo: Cardio.
  • Tiempo aproximado: 8 min.

Dione

  • Ejercicios: Jumping jacks, Burpees, elevación de piernas, encogimientos.
  • Músculos implicados: Piernas y abdominales.
  • Tipo: Cardio.
  • Tiempo aproximado: 35-50 min.

Krios

  • Ejercicios: Dominadas, sentadillas, encogimientos.
  • Músculos implicados: Espalada y biceps, piernas y abdominales.
  • Tipo: Fuerza/Hipertrofia principalmente.
  • Tiempo aproximado: 6-10 min.

Metis

  • Ejercicios: Burpees, escaladores, saltos.
  • Músculos implicados: piernas y abdominales.
  • Tipo: Cardio.
  • Tiempo aproximado: 6-10 min.

Morpheus

  • Ejercicios: Flexiones, zancadas, jumping jacks.
  • Músculos implicados: Pecho y triceps, piernas.
  • Tipo: Mixto.
  • Tiempo aproximado: 5-7 min.

Nyx

  • Ejercicios: encogimientos, elevaciones de piernas, levantarse (standups).
  • Músculos implicados: Abdominales (y músculos estabilizadores) y piernas.
  • Tipo: Cardio.
  • Tiempo aproximado: 5-7 min.

Persephone

  • Ejercicios: Zancadas, burpees, elevaciones de piernas.
  • Músculos implicados: Piernas, abdominales.
  • Tipo: Cardio.
  • Tiempo aproximado: 10-12 min.

Prometheus

  • Ejercicios: Escaladores, flexiones, encogimientos, sentadillas, jumping jacks.
  • Músculos implicados: abdominales, pecho y triceps, piernas.
  • Tipo: Mixto.
  • Tiempo aproximado: 20-25 min.

Zeus zeus

  • Ejercicios: Flexiones de pino, dominadas, flexiones, encogimientos, sentadillas.
  • Músculos implicados: Hombros, pecho, triceps, espalda, biceps, abdominales, piernas (todo el cuerpo).
  • Tipo: Mixto, aunque lo realmente duro es la parte de fuerza/hipertrofia.
  • Tiempo aproximado: 35-50 min.

Clasificación por tipo

  • Fuerza/hipertrofia: Ares, Krios.
  • Cardio: Aphrodite, Athena, Dione, Metis, Nyx, Persephone.
  • Mixtas: Zeus, Prometheus, Morpheus.

Clasificación por músculos trabajados

  • Pecho y triceps: Morpheus, Prometheus, Zeus.
  • Espalda y biceps: Ares, Krios, Zeus.
  • Hombros: Zeus.
  • Piernas exclusivamente: Aphrodite, Metis, Athena, Dione, Nyx, Persephone.

Abdominales no los incluyo porque los trabajan todas directa o indirectamente. Las piernas las trabajan todas, pero solo algunas las trabajan de forma exclusiva. Las rutinas de pecho y triceps también trabajan el deltoides anterior, una parte del hombro.

Clasificación por tiempo

  • Rutinas cortas (<20 min): Ares, Athena, Krios, Metis, Morpheus, Nyx, Persephone.
  • Rutinas largas (>20 min): Aphrodite, Dione, Prometheus, Zeus.

Plan de entrenamiento

freeletics rutina

Teniendo los datos anteriores en mente, vamos a planificar una rutina que combine entrenamientos de fuerza/hipertrofia con entrenamientos de resistencia, dando más frecuencia a los de fuerza/hipertrofia por su importancia a la hora de crear y mantener el músculo. La rutina será Full Body, pues todos los workout trabajan al menos las piernas.

Ejemplo propuesto

Se compondrá de tres sesiones de fuerza/hipertrofia y dos sesiones de resistencia (cardio). En las sesiones de fuerza necesitamos trabajar todos los músculos del cuerpo y que la rutina sea de tipo fuerza mixto al menos, y solo hay un workout de freeletics que cumpla este requisito: Zeus, pero combinando dos workout podemos trabajar todos los músculos igualmente. En este caso, deberemos combinar un workout largo con uno corto.

-Día 1: Prometheus + Krios

-Día 2: Prometheus + Ares

-Día 3: Zeus

-Día de cardio 1: Aphrodite

-Día de cardio 2: Dione

Notas:

  • Los días de cardio se pueden hacer al final de la semana o entre los días de fuerza.
  • Se puede aumentar el volumen (x2,x3, en la propia aplicación) de un entrenamiento corto para hacerlo largo y así hacer un Ares o Krios más largo y combinarlo con Morpheus, que es de pecho y corto.
  • El día de cardio podemos añadir un workout adicional corto de piernas.
  • Las rutinas de fuerza se harán en versión estándar, aunque si nuestro nivel lo permite podemos hacerlas en versión fuerza.
  • Las rutinas de cardio las haremos en versión estándar o resistencia.
  • Podemos hacer cualquier combinación teniendo en cuenta los puntos tratados anteriormente (trabajar todos los músculos, duración de las rutinas, el tipo…).

(Edición 30-5-2016: A petición de los lectores añado dos ejemplos más. Se aplican las mismas reglas).

Ejemplo propuesto 2

Rutina de 4 días, orientada a la división torso-pierna. Si sabe a poco, aumentar el volumen de los entrenamientos (x2,x3…)

-Día 1 TORSO: Ares + Morpheus

-Día 2 PIERNA: Aphrodite

-Día 3 TORSO:  Zeus

-Día 4 PIERNA:  Persephone + Athena

Ejemplo propuesto 3

Rutina de 3 días Full Body:

-Día 1: Krios + Morpheus + Elige una (Aphrodite/Dione)

-Día 2: Ares + Prometheus + Elige una (Metis/Athena/Nix/Persephone)

-Día 3: Zeus + Elige dos (Metis/Athena/Nix/Persephone)

Conclusiones

Si bien Freeletics da mucha importancia al entrenamiento cardiovascular, algunas rutinas (workouts) permiten un trabajo más cercano a la fuerza/hipertrofia. Están son las que realmente tenemos que tener en cuenta si queremos aumentar la fuerza y desarrollar o conservar los músculos.

Podemos entrenar de forma lógica y obteniendo buenos resultados con Freeletics en su versión gratuita aplicando los principios básicos del entrenamiento y organizando nuestro plan de entrenamiento en base a ellos, sin olvidarnos de la alimentación, que jugará un papel fundamental.

Referencias y bibliografía:

  • Freeletics.com. (2016). FREELETICS – functional high intensity bodyweight training. [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][online] Available at: //www.freeletics.com [Accessed 26 Apr. 2016].
  • Benito Peinado, P. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas. Armenia, Colombia: Editorial Kinesis.
  • Bompa, TO. Cornacchia, LJ (2002). Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas, Barcelona: Hispano Europea.

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

44 comentarios en “Plan de entrenamiento (rutina) gratuito con Freeletics

  1. Me ha encantado. Muchas gracias por la información!! Tengo Freeletics gratuito y estoy apasionada con ello. Es muy generoso crear este plan y compartir.

  2. Muchas gracias Rubén por compartir la info. Tengo el coach de Freeletics Gym y no quiero pagar otro coach aunque hago una vez a la semana el Freeletics normal. Tu info es de gran ayuda. Un saludo y GRACIAS

    1. Gracias Chema. Me alegro de que te sea útil la info. Está muy bien combinar el entrenamiento de gimnasio con la calistenia, y seguro que la version “gym” de Freeletics estará a la altura de la bodyweight, la acabaré probando también 🙂

  3. Estimado
    Me uní hoy a la version bodyweight y según mis objetivos me recomendaron morpheus 2/5. Lo hice en cinco minutos aprox, y me quedaron energías aun. Mi duda es , esto sera cinco minutos diarios ? porque siento que puedo mas.
    Que me recomiendas tu, integrar algún otro workout o comenzar a hacer las cinco rondas de este hasta dominarlo ?.

    Saludos y muy buena tu info.

    1. Hola Víctor

      Si, la primera semana es bastante facilita y más si ya tenemos experiencia en este tipo de ejercicios. Si te sabe a poco, repite luego el workout en su versión completa, haz otro workout si te apetece u otros ejercicios de fuerza (calistenia, en el gimnasio…). Después de la semana de prueba, también habrá días que acabes en poco tiempo; ya es elección de cada uno hacer más deporte o descansar, según como nos sintamos de recuperados.

      Yo me tomé la primera semana como una semana de “descanso”, porque ya llevaba bastantes meses sin hacer una semana de estas. Si me siento con fuerzas y freeletics no me ha dado mucha caña, hago ejercicios complementarios por mi cuenta (dominadas, flexiones, practicar algún intento de movimiento “raro” en las barras…).

      Gracias por tu comentario, saludos! 🙂

  4. Me gusta el plan de entrenamiento que planteas solo tengo una duda, los workouts de freelestics se haran completos? es decir todas las rondas que indica cada una, y asi por 3 meses por mencionar un tiempo, esto seria sin pregresion? muchas gracias por compartir la rutina…

    1. Gracias Daniel. Sí, se harán completos, en el tiempo que cada uno necesite, y dependiendo del estado físico de cada uno se pueden hacer en resistencia (endurance, la versión más fácil), estándar o fuerza. La progresión sería hacerlos cada vez en menos tiempo, intentando superar tu PB (récord personal). Un saludo 🙂

  5. HOLA Rubén acabo de subscribirme a la página web y muy contento con el detalle de bienvenida que mandáis, hoy ha sido mi primer día con la aplicación y me ha mandado a hacer el “morpheus” he terminado echando la gota gorda, si que es buena la app, luego he ido a trotar 15 minutillos, y me has animado para estructurarme los entrenos con este post, MUCHAS GRACIAS!

    Otra cosilla me puedes dar tu nombre de usuario de Bodyweight para poder seguirte, y animo a todo el mundo a que de el suyo, porque solo tengo a norteamericanos 😛

    SALUDOS RUBÉN!

    1. Hola Nando! Me alegro de que te haya gustado la app, es muy intensa pero es de lo mejor para llegar a tus límites de esfuerzo.
      Mi usuario es Ruben Moraleda, aunque lo dejé al tercer mes para volver a un entrenamiento de fuerza, pero la seguiré utilizando para hacer HIIT 😃. Un saludo y ánimo con todo!

    1. Hola Cloth, en este mismo artículo propongo una rutina que se puede adaptar según tu nivel (haciendo los workout en resistencia=fácil , estándar=dificultad media o fuerza=difícil) utilizando workouts gratuitos.
      Un saludo y gracias!

      1. Una consulta fijado este régimen para los principiantes !!!
        Y tengo el mismo tema particular que noe puedo dar el lujo de pagar el couch
        Bueno lo que no entiendo es cuanto son las veces que hay que hacer los ejercicios de cada uno !!!
        Son las veces o números que figuram en el vídeo de tutorial ??
        Y si son trabajos de 15 a 20 minutos o 30 a 40 minutos por ejemplo !!!
        La pregunta es tengo que hacer las repeticiones hasta completar estos 15 minutos (osea 10 veces de una 15 de otra 5 de otra hasta completar los 15 minutos) ??

        1. La aplicación te marca las repeticiones que tienes que hacer, son los números que aparecen en pantalla. Respecto al tiempo, es el que te lleve completar el workout, depende de lo que tarde cada persona, puede ser más o menos.

  6. Hola amigo, me intresa empezar la rutina de 4 dias( el ejemplo propueto dos), pero no tengo una barra, ni la posibilidad de colocar una, como podria remplazar ese ejercicio?

    1. Es complicado reemplazar un ejercicio tan importante como la dominada, pero una buena alternativa es hacer “dominadas” debajo de una mesa grande. Te colocas tumbado debajo de la mesa y con las manos sujetas al borde y los brazos estirados tiras para acercarte a la tabla. Un saludo Javier!!

        1. Si entrenas todo el cuerpo menos la espalda (dominadas) crearás un desequilibro que, aparte de ser poco estético, dará lugar a lesiones ymalas posturas. Intenta como sea usar una (en un parque por ejemplo) o hacer el ejercicio que te he dicho en casa con una mesa (todos tenemos mesas 😄) Un saludo!

          1. y si te platicara que soy estudiambre y solo tengo una cama y una parrilla electrica jajaja xD, pero gracias, me las ingeniare 🙂

          2. 😮 jaja bueno otra solución son las “dominadas con toalla”. Básicamente consiste en tumbarse en el suelo sobre una toalla o algo que deslice y tirar con los brazos para desplazarte hacia delante, así también trabajas la espalda

  7. Hola, soy Manuel y la verdad que quiero meterme en el mundo freeletics y principalmente quiero perder peso, pero estoy haciendo musculacion en gimnasio aunque solo estoy haciendo tronco pecho espalda y brazos, que podría hacer?? Para compaginar freeletics y gimnasio??

    1. Hola Manuel, si no trabajas piernas en el gimnasio (que sería recomendable), entonces puedes trabajarlas con Freeletics a través de estos workouts: Aphrodite, Metis, Athena, Dione, Nyx, Persephone. Intercala tus días de gimnasio con los de Freeletics, o tan solo haz Freeletics 1 o dos veces por semana, por ejemplo el fin de semana.

    1. Depende de la rutina, la de torso pierna no hace falta dejar días de separación entre las sesiones porque ya descansas mínimo 1 día entre cada grupo muscular, las de full body si tienes que dejar 1 día entre medias de descanso pudiendo hacer cardio entre medias o el fin de semana

  8. Que tal mi amigo, me ayuda mucho tu información, voy a seguir tus concejos espero poder seguir resiviendo mas consejos tuyos ya que lamentabelmete el dinero es lo que no me sobra, las ganas si…

    1. Los workout de Freeletics te indican cuantas repeticiones hacer, únicamente descarga la app gratuita y haz los workout en función de la rutina de este artículo.

  9. Hola, yo soy nueva en Freeletics, pero no tengo el dinero suficiente para pagar un coach, con los ejemplos propuestos anterioremente y siguiendo las repeticiones que hacer en la página lograré resultado full body?
    Y otra inquietud, quisiera saber entorno a la alimentación que sugerencia puedes darme, Mil gracias.

    1. Hola Katherine, si sigues la planificación y las rutinas de esta página y freeletics lograrás sin duda buenos resultados. Si quieres perder peso te recomiendo bajarte nuestra guía de alimentación si te suscribes al mail de la página, pero en líneas generales: Come comida real (no procesada, sin etiquetas), come más proteínas, no le tengas miedo a las grasas (de alimentos naturales) y controla los cereales, patatas, arroz… en función de tu actividad física. Un saludo!

  10. hola Ruben , estoy interesado en freeletics , mis objetivos son bajar de peso (alrededor de 5 kilos) y tonificar , me recomendas algo en especial? , me interesa tambien la aplicacion Coach , vos la recomendas ? la utilizaste? agradezco tu respuesta! un abrazo grande..

    1. Hola Tomás. Con el coach obtendrás seguramente esos objetivos, pero no lo recomiendo si tienes algo de experiencia en el mundo del entrenamiento porque la planificación del coach no es muy buena… hablo de ello en esta entrada //www.homosanum.com/evaluando-coach-freeletics-merece-la-pena/ , ahora bien, si nunca has hecho deporte de este tipo y te cuesta ponerte a ello, el coach sin duda te va a venir bien, al menos durante un tiempo. También puedes planificar tu rutina de freeletics con las pautas que doy en este artículo, depende de las ganas que tengas y el esfuerzo que quieras echarle, ambas opciones pueden ser acertadas dependiendo de tus circunstancias. Un saludo!!

      1. Ruben ,gracias por responder , ya que estamos aprovecho para sacarme algunas dudas mas.. Es muy difícil utilizar la aplicación Coach? .. la verdad que me encantaría hacerlo por mis propios medios pero la realidad es que nunca hice deporte de este tipo .. de todas maneras leyendo este articulo me anote la primer rutina que propusiste y te pregunto.. puedo hacer esta rutina durante 15 semanas siempre lo mismo? o la idea seria ir aumentando el nivel de complejidad mediante se va obteniendo el progreso? .
        Me gustaria, si es posible , tu aprobacion de mi rutina y si me puedes decir mas o menos si va acorde a mis objetivos (bajar algo de peso , 5kg aprox y tonificar)
        – Dia 1 -Prometheus + Krios
        Pushups
        Situps
        Squats
        Jumping Jacks
        pullups
        Squats
        Situps

        -Dia 2 -Prometheus nuevamente + Ares
        Pullups
        Situps
        2 * 40 mts carrera
        -Dia 3 -Zeus
        Kipping Push
        Pullups
        Pushups
        Situps
        Squats

        -Dia 4 Cardio 1 – Aphrodite
        Burpees
        Squats
        Sit ups

        -Dia 5 Cardio 2 – Dione
        Jumping Jacks
        Burpees
        Leg Raises
        Jumping Jacks
        Situps
        Burpees

        Gracias una vez mas por tu aporte y tu dedicación , realmente los artículos muy bien explicados e información de gran ayuda! Abrazo grande..

        1. Gracias por tus palabras Santiago, la rutina está bien, pero te aconsejaría empezar unicamente con dos días de entrenamiento mas un día de cardio las dos primeras semanas, a las dos semanas aumentar una sesión más, y así hasta llegar a las 5 semanales, de esta forma progresarás de forma adecuada ya que al principio si nunca has hecho este tipo de deporte no podrás tolerar 5 sesiones en una semana, son cañeras. Para progresar con freeletics es fácil porque solo tienes que bajar tus tiempos, o seleccionar niveles más difíciles de las mismas rutinas, o más volumen de las mismas (x2,x3). Un abrazo!!

  11. Hola Ruben, estoy usando Nike trainning y me gustan los ejercicios que veo en freeletics, sin embargo me gustaria aumentar mi masa muscular, mido 1.80 m y pedo 71 Kg, se que es dificil para mi cuerpo ganarlo, pero me gustaria preguntarte con que tipo de ejercicio o aplicacion me recomendarias que pueda hacerlo? solo cuento con 2 mancuernas de 10Kg cada una, saludos y gracias.

    1. Hola Jesús, con Freeletics puedes pero te va a costar más, lo único que tienes que hacer es comer más calorías de las que gastas. Mejor es un entrenamiento más enfocado a hipertrofia y menos a quemar calorías, de repeticiones 8-12 como orientación.

      Un saludo!

  12. Hola Ruben, tengo unas dudas, que es preferible, hacer workout en ayunas en la mañana o despues de haber tomado un desayuno?, supongo que igual tienen diferentes objetivos. Otra consulta es si hay algun ejercicio que reemplaza las dominadas de cada workout?, ya que no cuento con una barra aun para hacerlo. Muchasg gracias de ante mano!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *